10 consejos para promover la salud cardiometabólica y frenar el envejecimiento cardiovascular.

En este trabajo se resumen 10 estrategias basadas en evidencia para apoyar la salud cardiaca y metabólica durante el proceso de envejecimiento.

1. Reducir la circunferencia de la cintura y aumentar la masa muscular: reducir la cintura con ejercicio de resistencia y restricción calórica y aumentar la masa muscular con ejercicios de resistencia.

2. Seguir una dieta mediterránea mínimamente procesada: Consumir amplia variedad de verduras, cereales integrales, legumbres, evitar carbohidratos, consumir principalmente proteína de origen vegetal, evitar ultraprocesados.

3. Ayuno intermitente y alimentación con tiempo restringido: si se presenta sobrepeso dejar de comer cuando tenga un 80% de saciedad y tratar de comer toda la comida en un lapso de 8-10h.

4. Actividad física todos los días: Realizar 30-60min de ejercicio físico diario, alternando fuerza, flexibilidad, equilibrio y aeróbico.

5. Evite o limite el consumo de alcohol: si no se bebe alcohol es mejor no empezar o reducir la cantidad.

6. No fumar: no consumir ningún tipo de tabaco.

7. Priorizar el sueño: dormir entre 7 y 9 horas y apagar dispositivos electrónicos 30min antes de acostarse.

8. Nutrir y proteger la mente: practicar la reducción de estrés con meditación, optar por una mentalidad de auto conciencia y crecimiento personal.

9. Cultivar la amistad, el altruismo y la compasión: tener comunicación empatía y perdón.

10. Minimizar la exposición a la contaminación y conectar con la naturaleza: Reducir la exposición a la contaminación, incluido el aire, el agua y el ruido.